Ken de beste voedingsmiddelen om spiermassa te krijgen

Krijg spiermassa is de droom van veel mensen, maar de voordelen van dit verlangen gaan veel verder dan esthetische kwesties, de tijd nemen om te zorgen voor de ontwikkeling van onze spieren helpt immers om bescherm de botten, de gewrichten, het metabolisme en garantie A gezonder ouder worden tijdens het leven.

Je hebt vast wel eens iemand horen zeggen dat mensen bij het betreden van de sportschool alleen kip en zoete aardappelen mogen eten, maar dat is niet helemaal waar. Kip en aardappelen zijn natuurlijk geweldige voedingsmiddelen die het lichaam helpen zich te ontwikkelen, maar er zijn ook andere die op deze reis kunnen helpen.

Als je een persoon bent die van bodybuilding houdt, weet dan dat het belangrijk is weet wat u moet eten om ervoor te zorgen dat u spiermassa krijgt op een gezonde manier. Vandaag gaan we je een lijst presenteren met de beste voedingsmiddelen die je zullen helpen die felbegeerde spieren te laten groeien.

Wat is spiermassa?

Ongeveer 50% van ons lichaam bestaat uit spieren en ze zijn verantwoordelijk voor onze vrijwillige en onwillekeurige bewegingen, dat wil zeggen, ze zijn aanwezig in praktisch al onze dagelijkse activiteiten. spiermassa is elke structuur die uit spieren bestaat, en wat velen niet weten, is dat het een van de elementen is waaruit vetvrije massa bestaat, waaronder ook botten, organen en lichaamsvloeistoffen vallen.

Spiermassa is essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam en het versnelde verlies ervan kan gedurende het hele leven tot ernstige gevolgen leiden. Verlies van spiermassa is een van de belangrijkste oorzaken van zwakte en evenwichtsverlies bij ouderen, naast het beïnvloeden van andere dagelijkse activiteiten, zoals traplopen.

Hoe ontstaat spiermassatoename?

De toename van spiermassa vindt plaats door de balans van drie belangrijke factoren voor onze gezondheid: intense lichaamsbeweging, voldoende eten e rest. Zolang je wordt begeleid door een professional in lichamelijke opvoeding en een voedingsdeskundige, kan iedereen spiermassa krijgen, organiseer gewoon een juiste trainingsplan, een gezond dieet behouden e laat uw spieren minstens 24 uur rusten voordat u weer gaat trainen, aangezien het proces van het verkrijgen van massa plaatsvindt tijdens deze rusttijd.

Spiermassatoename vindt plaats door lichte verwondingen aan spiervezels. Deze verwondingen zijn een reactie op oefeningen die worden uitgevoerd met hogere belastingen dan die waaraan de spieren van ons lichaam gewend zijn. Deze actie bevordert een toename van de spieren die ons lichaam ertoe brengen een proces van spieraanpassing uit te voeren.

Dit is te merken aan het branderige gevoel van de spieren tijdens of na het uitvoeren van fysieke oefeningen. Dit gevoel is te wijten aan het feit dat de zwelling van spiercellen wordt veroorzaakt door de ophoping van bloed, glycogeen en andere stoffen die de toename van spiermassa stimuleren.

Wat voor soort voedsel moet je eten om spiermassa te krijgen?

In tegenstelling tot mensen die alleen maar willen afvallen, wordt voor degenen die spieren willen opbouwen aanbevolen dat ze meer calorieën binnenkrijgen dan ze uitgeven en dat het dieet is samengesteld uit goede vetten en eiwitten. Bij eiwitten, koolhydraten, gordura's e groenten behoren tot de belangrijkste soorten voedsel die helpen bij het verkrijgen van spiermassa.

Eiwitten

Naast het versnellen van de stofwisseling, het verhogen van het calorieverbruik en het bijdragen aan het trainen van aanleg, helpt eiwit, rijk aan aminozuren, bij onderhoud van spieren, organische weefsels en de gezonde groei van spiergroepen, waardoor het een zeer belangrijk voedingsmiddel is voor uw dieet.

koolhydraten

Koolhydraten zijn geweldige bondgenoten voor het verkrijgen van vetvrije massa. Dit komt omdat ze direct inwerken op de levering en opslag van energie voor het lichaam, waardoor het lichaam energie bespaart uit eiwitten. Ze zijn ook verantwoordelijk voor het verbeteren en boost gains tijdens de training. Als een van de belangrijkste energiebronnen worden koolhydraten beschouwd als goede pre-workout voedingsmiddelen.

Dik

Goede vetten spelen een belangrijke rol bij het verkrijgen van spiermassa. Naast het helpen van de lichaamsfunctie, beïnvloeden ze de afgifte van anabole hormonen die direct bijdragen aan spiergroei. Het is belangrijk om te onthouden dat men niet moet overdrijven in de consumptie van vet, omdat een te hoge inname ervan na verloop van tijd hartproblemen kan veroorzaken.

groente

Groenten zijn een geweldige bron van vezels, mineralen en vitamines die essentieel zijn voor het menselijk lichaam. Veel van de groenten hebben antioxiderende werking, helpen spiermassa op te bouwen en vet te verminderen.

Topvoedingsmiddelen die u helpen spiermassa op te bouwen

Nu je weet welke soorten voedsel worden aanbevolen voor diegenen die spiermassa willen opbouwen, laten we eens kijken naar enkele voorbeelden van deze voedingsmiddelen, die je zelfs in je koelkast kunt vinden. Bekijk onze lijst:

vlees

A vlees Het is een voedingsmiddel dat rijk is aan eiwitten en naast het direct helpen van het hart en de werking van het centrale zenuwstelsel, helpt het ook bij het transport van zuurstof in het bloed en verbetert het de lichaamsgesteldheid, waardoor het een geweldige bondgenoot is voor training.

Het is belangrijk om te benadrukken dat de keuze van mager vlees, zoals filet mignon e achterdeel, is altijd de beste optie voor diegenen die spieren willen opbouwen.

Kip

Van alle opties, de Frango het is het magerste vlees op deze lijst. rijk aan eiwitten en vetarm, kip is een bron van vitamines zoals B3, B6 e B12, geweldige bondgenoten als het gaat om spierversterking. Ze dragen ook bij aan het versterken van het lichaam, het genereren van meer energie en helpen bij het verbeteren van de immuniteit en cholesterolcontrole.

Vis

Hoewel niet zo populair als rundvlees en kip, is de vis Het is een voedingsmiddel dat opvalt door de kwantiteit en kwaliteit van de eiwitten. Naast het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten, is het verbetert de toename van spiermassa. Met dit eiwit is het mogelijk om praktische maaltijden en geweldige pre-workouts te maken.

Met een groot kostenvoordeel, tonijn e zalm behoren tot de beste voorbeelden van vissen die u kunnen helpen spiermassa op te bouwen.

boon

Een ander voedsel dat erg aanwezig is op de tafel van het Braziliaanse volk is de Boon, en vreemd genoeg is het, ja, een voedingsmiddel dat helpt bij het verkrijgen van spiermassa. Naast een rijke bron van fiber, ferro, fosfor, magnesium e Complexe B-vitamines, zullen bonen een geweldige bondgenoot zijn voor jou die je spieren wil laten groeien.

Alleen al in Brazilië zijn er meer dan 14 soorten bonen en de manieren om dit voedsel te bereiden zijn zeer gevarieerd, zoals Tutu, zout ou soep; bonen zullen altijd aanwezig zijn op de tafel van het Braziliaanse volk.

kaas

Bij het kiezen van de kaas dat bij u thuis op tafel komt, kiest u voor opties zoals huisje, ricotta e queijo mijnen wie, naast het hebben van laag vetgehalte, bieden verschillende voedingsstoffen die helpen bij massatoename gespierd. Kaas is een zeer flexibel voedingsmiddel en kan gedurende de dag in verschillende maaltijden worden opgenomen.

Melk

Als een rijke bron van eiwitten e mineraleneen melk het is een belangrijk voedingsmiddel van de kindertijd tot de volwassenheid. Voor degenen die willen afvallen, is dit voedsel een geweldige bondgenoot, omdat versnelt de stofwisseling e verhoogt het gevoel van verzadiging. Melk is ook een geweldige partner in het proces van spiermassagroei, omdat het direct helpt bij betere trainingsprestaties en stimuleert spiercontractie.

Melk is te vinden in zijn versie integraal, afgeroomd e halfvolle. De hoeveelheid vet aanwezig in de hele versie is ongeveer 3%, in de magere versie is het 0,5% en de halfvolle melk heeft tussen de 0,6% en 2,9% vet.

Soja

Voor veganisten en vegetariërs of voor mensen die simpelweg geen eiwitten van dierlijke oorsprong willen consumeren, is de soja het is een geweldige optie rijk aan proteïne, goed vet, ferro, fosfor e vitamine K.

Net als de andere gepresenteerde opties, heeft soja zijn variaties, waarvan de meest bekende is gele soja, edame soja e zwarte soja.

ei

O ovo het wordt beschouwd als een van de meest complete eiwitten op deze lijst. Daarnaast cholesterol verlagen, helpen bij het afvallen e versterken van het immuunsysteem, het ei heeft een clara extreem rijk aan proteïne en juweeltje samengesteld uit goede vetten die de toename van spiermassa bevorderen. Vanwege de goede hoeveelheid ijzer en B-vitaminen helpt het de zuurstofvoorziening en het transport van voedingsstoffen in het lichaam te verbeteren.

Dit eiwit kan op verschillende manieren worden bereid, zoals in eieren gekookt, geroerd, omelet of kan worden gebruikt als bestanddeel voor andere bereidingen.

Kikkererwten

Een andere koolhydraatoptie is kikkererwten wat is rijk aan tryptofaan, aminozuur dat verantwoordelijk is voor de productie van serotonine, het hormoon dat helpt bij het reguleren van de stemming, hartslag, eetlust, geheugen en lichaamstemperatuur. Kikkererwten zijn verantwoordelijk voor helpen het lichaam bij het behouden en opbouwen van spieren.

Ondanks dat ze een lager eiwitgehalte hebben dan vlees, kunnen kikkererwten ook worden gekozen als een goede eiwitbron voor veganisten en vegetariërs.

Banaan

A banaan het is een geweldige bondgenoot voor de gezondheid van ons lichaam, omdat het slapeloosheid en depressie helpt bestrijden, de immuniteit verhoogt en goed is voor het hart. Als een goede bron van koolhydraat voor degenen die spiermassa willen vergroten, is het een van de grootste bondgenoten voor degenen die fysieke activiteit uitoefenen, zoals voorkomt krampen en zorgt voor veel energie tijdens trainingstijd.

Het kan in verschillende recepten en tijdens verschillende maaltijden van de dag worden gebruikt, ook als post-workout met melk of natuurlijke yoghurt.

Avocado

O avocado het is a goede vetbron voor ons lichaam. Het kan worden gebruikt voor zowel zoete als hartige recepten en als het wordt geconsumeerd vóór fysieke activiteiten, kan het direct helpen bij het verkrijgen van spiermassa, omdat het rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten en zorgt ervoor dat het lichaam goede hoeveelheden energie ontvangt die helpen bij het uitvoeren van de training, trouwens zorgen voor eiwitten die spierherstel bevorderen

Avocado is ook een vrucht die rijk is aan magnesium, wordt beschouwd als een belangrijk mineraal voor spiercontractie en, net als banaan, het helpt ook bij het voorkomen van krampen.

Quinoa

Geen wonder dat de Quinoa wordt door velen het “graan der goden” genoemd, aangezien deze plantaardige eiwitbron van alles een beetje heeft, ook fiber e koolhydraten, plus een flinke dosis vitaminen en mineralen. Quinoa is het juiste voedsel voor diegenen die hun spieren willen opbouwen en hun trainingen nog meer willen verbeteren.

Dit gemakkelijk te bereiden voedsel kan worden gemengd met salades, groenten en kip en kan bij sommige gelegenheden zelfs rijst vervangen.

Praat met een professional

Onthoud dat voordat u begint met het beoefenen van enige fysieke activiteit en het starten van een dieet, het belangrijk is om onder toezicht te staan ​​van een vakman lichamelijke opvoeding en van een voedingsdeskundige zodat alles geschikt is voor uw lichaam en uw behoeften.

Nu weet je iets meer over spiermassa en enkele van de belangrijkste voedingsmiddelen die je helpen om op een gezonde manier het gewenste resultaat te bereiken, dus je hebt geen excuus meer om jezelf te beperken tot kip en zoete aardappelen, toch?

Dus, vond je onze tips leuk? Volg dus zeker onze site voor meer van dit soort tips.

Zie ook:

Bekijk ook andere gerelateerde inhoud op Showmetech. Paarse tomaat? Fruit met gezondheidsvoordelen komt op de markt in de VS.

Bron: Danone Nutricia e ABNE